top of page

Gyakorlatok helyesen, vagy sehogy...

Sokan azért nem mernek nagy súlyokkal dolgozni, mert megfájdul a térdük, derekuk stb...

Noha, ha egy gyakorlatot helyesen kivitelezünk, normális technikával, és nem barbár módon, akkor csökkenthetjük a fájdalom kockázatát, és "legrosszabb" esetben az izmodat fogod dolgoztatni és nem az ízületeket. No pain no gain...

1, Lecke: Felhúzás

Kivitelezés:

  • Csipőszéles terpesz, a kezek befelé forgatott tartásban a comb oldalán
  • A rudat a test hosszanti tengelye mellet vezessük le picivel a térd alá
  • A hát végig megtartja természetes formáját (nem domborítasz, nem homorítasz)
  • Derék fájásoknak nem ajánlom, csinálják üres rúddal és járnak strechingre és gerinctrainingre.

2, Lecke: Kitörés

Kivitelezés:

  • Lábak medence szélességben, tehát a két láb nincsen egymás mögött, mert elesel.
  • Mindkét lábfej előre néz, egy irányba.
  • Hátul lévő láb sarkát nem szorítjuk le a földre, vádlit máskor nyújtunk nem kitörés közbe...
  • Széles/nyitott mellkas és figyelünk rá, hogy a felsőtestünkkel csak föl - le liftezünk, mintha két fal között állnánk.
  • Ha a hátsó lábunk jóval hátrább van, minthogy alattunk lenne, akkor a csípőízületek/izmok kapnak egy kis roncsolódást, mert azok fogják kapni a teher nagy részét és nem a combunk...
  • Lábakat 50-50%-ban terheljük.

3, Lecke: Guggolás

Kivitelezés:

  • A láb főterhelése a sarkokon van
  • a csípő-, térd és bokaízület egy vonalban marad
  • "természetes gerincforma" szóval nem domborít, nem homorít..
  • nyitott mellkas
  • Csipőszélesnél egy kicsit szélesebb terpesz
  • Csipőt toljuk hátra fele, és a térd nem megy előre, max. a lábujjig

4, Lecke: Bicepsz

Kivitelezés:

  • Fix alapállás vagy csípőszéles vagy haránt terpesz
  • Alsó fogás
  • Felkarunk fixálva (leszorítva) magunk mellé, szóval nem lóbálod a könyököd, mint egy őrült
  • Has és farizom feszesen tartva
  • Nem kell teljesen kinyújtani és behajlítani a könyökízületet, csak amíg a bicepsz feszülésben van

5, Lecke: Plank

Kivitelezés:

  • Sarkakat és fenekünket összezárjuk, ezzel is segítve, hogy derekunk kevésbé terhelődjön
  • Hasizomzat brutálisan aktív (emellett az egész testünk dolgozik, de a has domináljon.)
  • Fejünket nem lógatjuk
  • És minimum 2 percet kikéne bírni, de igazából nincs limit

​6, Lecke: Teljes Felülés - Én nem ajánlom, maximum élsportolóknak, ha tetszik, ha nem.

Hogy miért ne?



Mára tudjuk, hogy teljes felülés során óhatatlanul felemelkedik a gerinc alsó szakasza, és egy túlfeszített állapotot hoz létre a gerincben. Ami túlerőletéteshez és hosszútávon pedig gerinc deformitáshoz vezethet.

Plusz derekunk is tropára megy, maradjunk a hasprésnél.

DE HA RENDESEN CSINÁLJUK A GYAKORLATOKAT, FUTÁS (erre még később kitérek, hogy ne a sziget rekortánon fussatok emberek), GUGGOLÁS, FELHÚZÁS, BICEPSZ stb. akkor láthatjuk az eddig leírtakban, hogy mindegyiknél aktív volt a hasunk, tehát dolgozott, akkor minek is külön felüldögélni ?

bottom of page